Comment bien s’alimenter pendant la grossesse : nos conseils pour une grossesse saine

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La grossesse est une période magnifique, mais elle peut aussi être un défi. Votre corps subit de nombreux changements, et vous devez prendre soin de vous et de votre bébé.

Voici quelques conseils pour une alimentation saine pendant la grossesse :

  1. Mangez une variété d’aliments nutritifs : durant la grossesse, il est important de consommer une variété d’aliments nutritifs pour couvrir tous vos besoins en nutriments. Cela inclut des protéines, des légumes, des fruits, des grains entiers, du calcium et des acides gras oméga-3.
  2. Faites attention à votre consommation de poisson : certains types de poisson peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, qui peut être nocif pour le fœtus. Limitez votre consommation de poissons gras, tels que le thon, le maquereau, le espadon et le marlin, et optez plutôt pour des poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, la truite et le poisson-chat.
  3. Évitez les aliments qui peuvent être contaminés par des bactéries : durant la grossesse, votre système immunitaire peut être affaibli, ce qui rend plus facile l’infection par des bactéries. Évitez les aliments crus, comme la viande crue, les œufs crus et le fromage à pâte molle, et optez plutôt pour des aliments cuits.
  4. Buvez beaucoup d’eau : il est important de boire suffisamment d’eau durant la grossesse pour maintenir votre hydratation et votre bien-être général. Buvez au moins 8 verres d’eau par jour et optez pour de l’eau au lieu de boissons sucrées.
  5. Écoutez votre corps : durant la grossesse, votre corps vous enverra des signaux indiquant ce dont vous avez besoin. Si vous avez envie de certains aliments, cela peut être un signe que votre corps a besoin de certains nutriments. Écoutez ces envies, mais assurez-vous de choisir des aliments nutritifs plutôt que des aliments malsains.

Il est important de se rappeler que chaque grossesse est unique et que les besoins en nutriments peuvent varier d’une personne à l’autre. Si vous avez des doutes ou des préoccupations quant à votre alimentation pendant la grossesse, il est recommandé de parler à un professionnel de la santé qualifié.

Pour vous y aider, voici nos conseils pour manger sainement pendant la grossesse :

Mangez suffisamment de calories

Vous devez manger suffisamment de calories pour favoriser la croissance saine de votre bébé. Vous devez viser entre 2000 et 2500 calories par jour, en fonction de votre poids. Pour savoir de combien de calories vous avez besoin, il suffit de multiplier votre poids en kilogrammes par 1,3 si vous avez moins de 18 ans ; 1,4 si vous avez 18-19 ans ; 1,5 si vous avez 20-24 ans ; 1,6 si vous avez 25-29 ans ; et 1,7 si vous avez 30 ans et plus.

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Mangez des protéines

Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement de votre bébé. Les protéines aident à construire les organes, les muscles et les os de votre bébé.

Les protéines présentent également d’autres avantages pour vous : elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié afin que vous ne mangiez pas trop, elles maintiennent la glycémie stable, ce qui est bon pour la résistance à l’insuline (que certaines femmes connaissent pendant la grossesse) et elles peuvent même avoir un effet positif sur les symptômes de la dépression post-partum.

Voici quelques exemples de protéines qui peuvent être incluses dans l’alimentation d’une femme enceinte :

  1. Viandes maigres : viandes comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des morceaux de viande cuits sans la peau pour réduire la quantité de graisses saturées.
  2. Poissons gras : les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon sont de bonnes sources de protéines et de nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3. Limitez votre consommation de poissons gras à deux portions par semaine pour réduire le risque de contamination par des substances nocives telles que le mercure.
  3. Œufs : les œufs sont une source de protéines de haute qualité et peuvent être inclus dans de nombreuses recettes. Évitez de consommer des œufs crus ou partiellement cuits pendant la grossesse pour réduire le risque d’infection par des bactéries.
  4. Légumineuses : les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont une source de protéines végétales qui peuvent être incluses dans l’alimentation pendant la grossesse. Elles sont également une source de fibres, de vitamines et de minéraux.
  5. Lait et produits laitiers : le lait et les produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont une source de protéines et de calcium essentiels pour la santé des os et des dents pendant la grossesse. Choisissez des options faibles en matières grasses pour réduire la quantité de graisses saturées.

Il est important de se rappeler que les protéines sont un nutriment essentiel pendant la grossesse et qu’il est recommandé de consommer environ 70 à 100 grammes de protéines par jour. Cependant, chaque grossesse est unique et il est recommandé de parler à un professionnel de la santé qualifié pour déterminer vos besoins en protéines exacts.

Choisissez des aliments riches en fer

La qualité de votre alimentation pendant votre grossesse peut avoir un impact important sur votre bien-être et la santé de votre bébé. Une alimentation équilibrée et variée vous permettra d’obtenir tous les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et profiter de votre grossesse.

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Le fer est un minéral essentiel qui contribue à la formation des globules rouges chez les bébés, qui deviennent anémiques s’ils ne reçoivent pas suffisamment de fer pendant leur croissance dans l’utérus de leur mère. Les aliments riches en fer sont la viande, la volaille, le poisson (en particulier les variétés grasses comme le thon), les œufs, les haricots et les lentilles, ainsi que les céréales enrichies ou les pains à base de farine complète.

Choisissez des aliments contenant du calcium et de la vitamine D

Le calcium est important pour le développement des os et des dents de votre bébé. Le calcium est également important pour votre propre santé osseuse. La vitamine D aide à absorber le calcium. Il est donc important de consommer suffisamment de vitamine D pendant la grossesse et l’allaitement. Vous pouvez obtenir une partie de la vitamine D à partir de sources alimentaires, mais la majeure partie provient du soleil (rayons UVB).

Les vitamines sont des substances importantes pour la santé de l’organisme. Tu as besoin de vitamines pour devenir fort et rester en bonne santé ! Sans vitamines, tu peux te sentir fatigué ou faible car notre corps n’est pas capable de produire de l’énergie à partir des aliments aussi bien qu’il le pourrait sans elles. La meilleure façon

d’apporter des vitamines à ton corps est de manger des repas équilibrés tous les jours, avec beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des céréales complètes et des viandes maigres (poulet, dinde, boulettes de viande, poisson, etc.) ».

Consommez suffisamment de fibres

Les fibres sont importantes pour la digestion, vous aident à vous sentir rassasié et à maintenir un poids sain.

  • Les fibres peuvent réduire les risques de constipation ou d’hémorroïdes.
  • Mangez plus de fruits, de légumes et de céréales complètes pour obtenir les fibres dont vous avez besoin.

Buvez beaucoup d’eau

Nous avons déjà parlé de l’importance de boire beaucoup d’eau pendant la grossesse pour rester hydratée et éviter la déshydratation, mais l’eau peut aussi vous aider d’autres manières.

Boire beaucoup d’eau aide à prévenir la constipation, qui peut être un problème courant pendant la grossesse en raison des changements dans les niveaux d’hormones de votre corps. Boire plus d’eau peut également réduire le risque d’infections urinaires, de calculs rénaux et d’autres problèmes liés à la digestion, en permettant aux déchets de circuler facilement dans le tube digestif.

Évitez l’alcool et la caféine

L’alcool et la caféine pendant la grossesse peuvent provoquer une fausse couche. Il est conseillé d’éviter l’alcool et la caféine pendant la grossesse. Si vous choisissez de boire de l’alcool, limitez-vous à un verre par jour. La consommation d’alcool peut vous rendre fatiguée, ce qui peut être dangereux pour votre bébé s’il se développe encore en vous.

Certaines femmes pensent qu’elles ont besoin de plus d’une tasse de café par jour pendant leur grossesse, mais ce n’est pas vrai ! Le café présente certains avantages pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération (2 à 3 tasses par jour), mais un excès de caféine peut entraîner un risque accru de fausse couche ainsi que d’autres effets néfastes sur le développement de votre futur bébé.

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Prenez vos vitamines prénatales et vos suppléments d’acide folique tous les jours.

Vous pouvez prendre vos vitamines prénatales avec de la nourriture ou à jeun. L’important est d’en prendre tous les jours.

Les suppléments d’acide folique sont également essentiels pour une grossesse saine. Ils aident à prévenir les anomalies du tube neural et d’autres anomalies congénitales graves. Il est donc important de prendre le supplément d’acide folique qui vous a été prescrit tous les jours pendant votre grossesse.

Faites bien cuire les viandes

Vous pouvez vous assurer que votre viande est bien cuite en suivant les conseils suivants :

  • Évitez de manger des viandes, des œufs et des volailles insuffisamment cuits qui ont été servis saignants.
  • Vérifiez la température de la viande avec un thermomètre à lecture instantanée avant de la servir à d’autres personnes. Si vous n’êtes pas sûr de la température à laquelle vous pouvez manger en toute sécurité, demandez conseil à votre médecin ou à un professionnel de la santé.
  • Faites cuire le bœuf, le porc et l’agneau hachés jusqu’à ce que la température atteigne 160 degrés Fahrenheit (71 degrés Celsius) au centre de la partie la plus épaisse de l’aliment, soit environ trois minutes pour chaque livre/500 grammes de viande. Les galettes de bœuf haché doivent également atteindre au moins 160 degrés Fahrenheit (71 degrés Celsius).

Adoptez un régime alimentaire sain lorsque vous êtes enceinte.

En préparant votre grossesse, vous devez vous assurer que vous avez une alimentation saine. Cela signifie :

  • Manger suffisamment de calories
  • Manger des aliments riches en protéines
  • Consommer du fer, du calcium et de la vitamine D à partir de sources alimentaires telles que la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumes verts à feuilles (brocoli). Vous pouvez également obtenir de la vitamine C à partir de fruits tels que les oranges ou les kiwis.
  • Choisissez chaque jour une variété de fruits et de légumes. Essayez également d’inclure des féculents complets comme l’avoine ou le riz brun dans vos repas.

La grossesse est une période de changement, mais c’est aussi le moment de faire attention à soi et de prendre soin de soi. Il est important de bien manger, de s’hydrater et de dormir suffisamment. Pensez à ce que vous mangez et à la façon dont cela affecte votre corps. Si possible, demandez à un partenaire ou à un ami de vous aider à faire le suivi de ces choses pendant la journée afin qu’elles ne passent pas inaperçues !

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