Une bonne nuit de sommeil est le meilleur moyen de se réveiller frais et dispos, mais cela peut être difficile. Votre corps a besoin de sommeil, mais votre esprit s’y oppose. Pour vous aider à passer plus souvent une bonne nuit de sommeil, voici quelques conseils simples pour améliorer la qualité de votre sommeil :
établir un calendrier
Vous devez également éviter les siestes, les stimulants comme la caféine et la nicotine avant le coucher, les lumières vives avant le coucher (même si vous lisez un livre), ainsi que l’alcool.
La planification du sommeil est l’un des moyens les plus importants d’améliorer la qualité du sommeil.
En ce qui concerne l’organisation du sommeil, certaines choses peuvent vous aider : Fixez une heure de réveil régulière tous les jours, même le week-end ! Cela permet d’établir une routine cohérente pour votre corps qui s’incruste au fil du temps et facilite l’endormissement le soir.
éviter les siestes
Évitez les siestes pendant la journée. Les siestes peuvent perturber votre cycle de sommeil et rendre plus difficile l’endormissement le soir, surtout si vous faites une sieste après 14 heures.
Si vous faites quand même une petite sieste l’après-midi, faites attention où et quand vous la faites : les chambres sombres favorisent le sommeil, par exemple, tout comme la solitude et un faible éclairage.
faire de l’exercice
L’exercice peut vous aider à mieux dormir. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, voici quelques idées :
- Levez-vous et bougez toutes les heures environ en regardant la télévision ou en travaillant sur votre ordinateur.
- Faites une promenade à l’heure du déjeuner (ou après le travail). Il n’est pas nécessaire que ce soit long – même 20 à 30 minutes à l’extérieur sont bénéfiques pour votre corps et votre esprit !
- Suivez un cours de yoga à la salle de sport. Le yoga est excellent pour calmer l’anxiété et vous aider à vous détendre, ce qui peut faciliter l’endormissement.
viser la constance
Comme vous pouvez l’imaginer, la régularité est importante lorsqu’il s’agit de dormir, et pas seulement en ce qui concerne ce que vous faites avant de vous coucher. Pour tirer le meilleur parti de votre sommeil, vous devez également faire preuve de constance dans votre heure de réveil.
Par exemple, si vous souhaitez vous réveiller à 6 heures du matin tous les jours (ce qui est une bonne idée), cela signifie que vous devez vous coucher à 21 heures tous les soirs. De cette façon, votre corps aura suffisamment de temps pour se laisser glisser naturellement dans les cycles REM pendant sa période de repos habituelle. Et comme le sommeil paradoxal est associé à la consolidation de la mémoire et à l’apprentissage de nouvelles informations, cet emploi du temps vous permettra de vous assurer que lorsque vous vous réveillerez demain matin, vous aurez encore en tête tout ce que vous avez appris hier soir lors de votre séance de bachotage – ou quoi que ce soit d’autre qui se soit passé la nuit dernière !
réduire la caféine l’après-midi et le soir
La première étape pour mieux dormir est de réduire la caféine l’après-midi et le soir. La caféine peut nuire à votre capacité à vous endormir, à vous réveiller pendant la nuit ou à avoir un sommeil moins réparateur. La caféine est présente dans le café, le thé, le chocolat, les sodas et les boissons énergisantes.
La caféine est un stimulant qui peut rester dans votre organisme jusqu’à 12 heures après sa consommation. Ainsi, si vous buvez une tasse de café à 10 heures le lundi matin et que vous rentrez directement du travail à 18 heures (12 heures plus tard), la caféine sera encore présente dans votre organisme lorsque vous commencerez à dormir vers 21 heures (dans 8 heures). Cela signifie qu’à 21 heures ce soir-là, il pourrait y avoir encore suffisamment de caféine provenant de la tasse de café du lundi matin dans votre corps, attendant la prochaine occasion de perturber votre cycle de sommeil !
créer un rituel
Rituel : une série d’actions qui sont répétées dans le même ordre pour produire un certain résultat. Par exemple, lorsque vous effectuez votre routine matinale, il vous sera plus facile de sortir du lit et de commencer votre journée si vous effectuez des actions spécifiques dans un certain ordre.
- Créer un rituel est facile. Choisissez simplement deux ou trois comportements de votre routine du coucher qui vous conviennent et faites-les l’un après l’autre tous les soirs à peu près à la même heure (ou aussi près que possible). Vous pouvez profiter de ce moment avant le sommeil pour vous détendre ou pratiquer la méditation de pleine conscience si vous en avez la possibilité.
- Il n’est pas toujours facile de s’y tenir. Il peut être tentant d’ignorer certaines choses si elles semblent trop difficiles ou ennuyeuses, mais si nous nous tenons à nos rituels suffisamment longtemps, ils deviennent des habitudes et nous n’avons même plus besoin d’y penser ! Cela signifie qu’ils deviendront des éléments naturels de notre vie au lieu de tâches que nous n’avons pas le choix de faire maintenant parce que quelqu’un nous l’a dit…
dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme
Les températures fraîches vous aident à vous endormir plus rapidement. Maintenez la température de votre chambre à coucher en dessous de 18 °C (65 °F) pour vous aider à mieux dormir. Évitez d’utiliser des couvertures électriques ou des coussins chauffants qui peuvent surchauffer votre corps et vous faire vous réveiller avec un sentiment d’inconfort. Vous devrez peut-être essayer différents types de literie jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient.
L’obscurité aide à réguler l’horloge interne du corps et favorise la production de mélatonine – une hormone qui régule les cycles de sommeil – alors assurez-vous qu’il fait suffisamment sombre pendant les heures importantes qui précèdent le coucher. Si nécessaire, utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin que les lumières vives des lampadaires ou des smartphones ne viennent pas perturber votre sommeil pendant la nuit – et éteignez tous les écrans au moins une heure avant le coucher afin de ne pas perturber les rythmes circadiens naturels en vous exposant à des sources de lumière artificielle.
Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, vous n’êtes pas seul. Le manque de sommeil est un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde et peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé et votre bien-être.
Cet article vous fournira quelques conseils utiles sur la façon de mieux vous reposer la nuit, afin que vous vous réveilliez plus reposé et plus frais que jamais.
