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Si vous cherchez à perdre du poids, le premier point de départ est votre régime alimentaire. Le problème est que les régimes se concentrent souvent sur les calories et les macronutriments comme les glucides, les graisses et les protéines. Mais si vous souhaitez réellement modifier la composition de votre corps (c’est-à-dire perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire), il est préférable de vous concentrer sur une alimentation plus « réelle » plutôt que de vous contenter de compter les calories ou les grammes de protéines/graisses/glucides par jour.
1. Augmenter la consommation d’eau.
Vous devriez vous efforcer de boire huit verres d’eau par jour. C’est un objectif facile à atteindre, mais il peut être difficile de ne pas engloutir le premier verre dès le réveil le matin. Essayez plutôt de boire un demi-verre d’eau en arrivant au travail (ou dans un autre endroit où il y a beaucoup de temps et d’attente). Ainsi, vous aurez quelque chose dans l’estomac à midi au lieu de vous contenter d’un café avant l’heure du déjeuner. Vous devriez également boire deux verres avant les repas – et pas plus de trois – car cela aidera votre corps à mieux digérer les aliments.
Vous pouvez également siroter de l’eau tout au long de la journée au lieu de grignoter entre les repas ou après le dîner ; cela vous aidera à ne pas avoir faim jusqu’au coucher et vous donnera de l’énergie pour les déjeuners du lendemain !
2. Mangez plus de protéines.
Les protéines sont indispensables à tout régime. Elles peuvent vous aider à brûler plus de calories et à développer vos muscles, ce qui se traduit par un métabolisme plus élevé. L’adulte moyen doit consommer entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, mais si vous essayez de perdre du poids, ce chiffre peut dépasser 1 gramme par kilogramme (2 livres).
Si vous êtes végétalien ou végétarien, visez au moins 2 grammes par kilogramme (4 livres). Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux œufs ou à la viande, essayez les légumineuses comme les haricots et les pois chiches comme sources de protéines végétales ; le tofu est une autre option qui contient la même quantité de protéines qu’une once de blanc de poulet sans avoir besoin de le cuire d’abord !
3. Mélangez vos sources de protéines.
Vous essayez donc de perdre du poids. Vous savez que les protéines sont importantes pour la réparation et la croissance des muscles, et vous faites donc de votre mieux pour en consommer suffisamment dans votre alimentation.
Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est qu’ils mangent peut-être trop des mêmes types de sources de protéines. Par exemple, si une personne mange un steak tous les soirs au dîner et quelques œufs le matin, elle consomme peut-être trop de protéines d’origine animale et pas assez de sources végétales comme les haricots ou les lentilles.
4. Consommez l’apport quotidien recommandé en fruits et légumes.
Nous savons tous que les fruits et les légumes sont bons pour la santé, mais saviez-vous que le fait de consommer l’apport quotidien recommandé en fruits et légumes peut vous aider à perdre du poids ? Cela est dû à leur teneur élevée en fibres, qui contribue à la bonne santé de votre système digestif. La teneur en fibres signifie également que les smoothies aux fruits et légumes vous remplissent rapidement et que votre estomac se sent rassasié plus longtemps.
La plupart des gens ne consomment pas assez de fruits ou de légumes chaque jour. Il est recommandé aux adultes de manger au moins 2 portions (1 portion = ½ tasse) de légumes par jour, ainsi qu’au moins 1 portion (1 tasse) de fruits par jour. Si vous avez du mal à intégrer ces recommandations dans votre régime alimentaire, essayez d’ajouter un smoothie vert avec des épinards ou du chou frisé à la place de l’eau, afin de vous assurer qu’il est suffisamment nourrissant pour ne pas avoir faim !
5. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits
Il est assez facile de faire la distinction entre les deux. Les jus de fruits sont riches en sucre et en calories, mais ils ne contiennent pas de fibres. Ils contiennent également beaucoup de sucre, ce qui signifie qu’ils peuvent provoquer un pic de glycémie et un effondrement rapide – la dernière chose que vous souhaitez si vous essayez de perdre du poids ! Les boissons sucrées comprennent les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les thés ou cafés sucrés et les « eaux vitaminées ». Elles sont toutes chargées de sucres ajoutés dont votre corps n’a pas besoin, même lorsqu’il ne les boit pas !
Lorsqu’il s’agit de choisir une boisson pour perdre du poids rapidement, l’eau est toujours la meilleure solution !
6. Mangez des aliments entiers à un seul ingrédient
Lorsque vous achetez des aliments transformés, il y a souvent beaucoup d’ingrédients. Cela peut être source de confusion pour votre organisme. Plus il y a d’ingrédients dans un produit, plus il va affecter votre digestion et votre métabolisme. Au lieu de manger ces produits transformés, essayez plutôt de manger des aliments réels à ingrédient unique comme des carottes ou des pommes ! Ces produits sont beaucoup plus faciles à digérer pour votre corps et vous apportent également plus de nutriments !
Les aliments transformés sont la pire chose que vous puissiez manger. Ils sont pleins de sucres raffinés, d’édulcorants artificiels, de graisses trans et de graisses saturées. Vous devez également éviter autant que possible les glucides raffinés comme les pommes de terre et le riz blanc, car ils se transforment rapidement en sucre dans votre organisme. Remplacez ces aliments par des aliments entiers qui n’ont jamais été transformés ou raffinés : bœuf nourri à l’herbe, œufs de pâturage, produits laitiers crus, poisson sauvage, fruits et légumes biologiques, noix et graines, huiles saines comme l’huile de coco, le beurre ou l’huile d’olive, à consommer avec modération lorsque vous cuisinez à haute température (vous ne voulez pas que ces huiles s’oxydent). Quel que soit le type d’aliments que vous consommez, il est important de manger principalement des aliments non transformés, car ils sont plus riches en nutriments que tout ce qui existe ! Je vous recommande de lire « The Omnivore’s Dilemma » de Michael Pollan si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur la façon dont notre alimentation moderne affecte notre santé de manière négative. »
7. Mangez lentement.
Pour manger lentement, prenez de plus petites bouchées et mâchez chaque bouchée au moins 30 fois. Vous devez également éviter les distractions pendant que vous mangez, comme regarder la télévision ou lire un livre.
Lorsque vous mangez trop vite, vous risquez de trop manger, car votre cerveau met plus de temps à percevoir que vous êtes rassasié. Manger rapidement empêche également le corps de libérer les hormones qui nous indiquent que nous sommes rassasiés.
Si vous pensez que vous mangez vite, essayez ce test simple : remplissez un verre d’eau et buvez-le d’un trait sans faire de pause entre les gorgées ! S’il vous est facile de le faire sans vous étouffer ou sans renverser votre verre (ou les deux), il y a de fortes chances que vous puissiez améliorer ce point !
