Vous avez prévu une séance de course à pied, mais vous redoutez l’inconfort digestif qui peut survenir pendant l’effort ? Pas de panique ! Savoir quels aliments privilégier avant l’entraînement peut faire toute la différence. Découvrez dans cet article des conseils simples pour optimiser votre digestion et profiter pleinement de votre course à pied.
Pourquoi bien manger avant de courir est essentiel ?
Que vous soyez un joggeur du dimanche ou un marathonien chevronné, ce que vous mangez avant de courir peut grandement influencer votre confort et vos performances. Un repas bien pensé aide à éviter les désagréments digestifs tout en fournissant l’énergie nécessaire pour aller plus loin.
La nutritionniste Jeanne Martin nous éclaire sur les meilleures pratiques pour se préparer à une séance de course sans inconfort digestif.
Les glucides, vos meilleurs alliés
Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène, la source d’énergie rapide pour vos muscles. Avant une séance d’endurance, privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes, les fruits et les légumes.
Pour des courses plus courtes, optez pour des glucides simples trouvés dans les fruits comme les bananes et les pommes, ou les barres énergétiques faciles à digérer.
Les protéines maigres pour stabiliser la glycémie
Les protéines aident à stabiliser la glycémie, même si elles jouent un rôle moins crucial juste avant l’effort. Privilégiez les protéines maigres : poulet, poisson, œufs, yaourts grecs ou protéines végétales comme le tofu.
Les graisses saines, une source d’énergie durable
Ne négligez pas les graisses saines qui fournissent une énergie durable et favorisent l’absorption des vitamines. Choisissez des graisses insaturées provenant des avocats, noix, graines, huile d’olive ou de poissons gras.
Les aliments riches en fibres à consommer avec modération
Les fibres alimentaires peuvent causer des inconforts digestifs si elles sont consommées en grande quantité. Préférez des légumes bien cuits et pauvres en fibres avant de courir.
Quels aliments privilégier avant de courir ?
Il est crucial de choisir des aliments offrant une énergie rapidement disponible, qui sont faciles à digérer et qui aident à maintenir une glycémie stable.
Les glucides complexes conseillés
- Flocons d’avoine : riches en fibres et glucides complexes, parfaits pour un porridge ou un smoothie.
- Pain semi-complet : garni de miel ou de beurre de cacahuètes pour un supplément d’énergie.
- Pâtes et blé : à consommer avec une sauce légère.
- Riz blanc : une bonne option combinée avec des légumes ou des protéines maigres.
- Patates douces : riches en glucides complexes et vitamines.
- Quinoa : source de glucides complexes et protéines.
Les meilleures sources de protéines maigres
- Blanc de poulet ou de dinde : riche en protéines et faible en matières grasses.
- Poisson blanc : riche en protéines et acides aminés essentiels.
- Tofu et tempeh : alternatives végétales riches en protéines.
- Œufs : cuits à la coque ou pochés pour limiter les matières grasses ajoutées.
- Produits laitiers faibles en matières grasses : yaourt grec, fromage blanc.
Fruits recommandés avant de courir
- Banane : riche en glucides simples et potassium.
- Pommes et poires : fournissent des glucides simples et sont faciles à digérer.
- Fraises, myrtilles et framboises : riches en antioxydants et glucides simples.
Quels aliments éviter avant la course ?
Pour minimiser les inconforts pendant la course, évitez de consommer :
- Aliments riches en graisses : peuvent causer des lourdeurs d’estomac, nausées et crampes.
- Aliments riches en fibres : peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.
- Aliments sucrés et boissons sucrées : peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de baisses rapides.
- Aliments épicés : peuvent provoquer des brûlures d’estomac et des troubles digestifs.
- Aliments riches en protéines : difficiles à digérer en excès.
Hydratation : Quelles boissons privilégier ?
Indispensable : une bonne hydratation ! L’eau est la boisson à privilégier. Buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort. Pour des courses longues, les boissons isotoniques permettent de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
Évitez les boissons alcoolisées et caféinées en excès, ainsi que les boissons gazeuses qui peuvent provoquer des ballonnements. Prenez garde aux produits laitiers selon votre tolérance au lactose.
En cas de fringale pendant la course
Pour éviter l’hypoglycémie, pensez à emporter des encas comme des gels énergétiques, barres de céréales, bonbons énergétiques, boissons isotoniques, compotes de fruits et fruits secs. Testez différentes options lors de vos entraînements pour voir ce que votre estomac tolère le mieux.
