Avec l’âge, il devient de plus en plus important de rester actif et de travailler ses muscles. Cet article propose une série d’exercices spécialement conçus pour les seniors, visant à renforcer les cuisses et améliorer la mobilité. Que vous préfériez les fentes, les squats, ou encore les exercices avec une chaise, vous trouverez ici des méthodes accessibles pour prendre soin de vos jambes après 60 ans.
Les fentes latérales
Les fentes latérales sont fantastiques pour solliciter les muscles de vos cuisses et améliorer votre équilibre. Commencez par écarter vos pieds au-delà de l’alignement de votre bassin et orientez les pointes de vos pieds vers l’extérieur. Fléchissez un genou tout en maintenant l’autre jambe tendue, puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice en alternant les jambes.
Les squats
Les squats sont un exercice incontournable pour renforcer les cuisses et les fessiers. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec les pieds. Remontez lentement et répétez.
Les levés de jambe latéraux
Pour cet exercice, allongez-vous sur le côté. Appuyez votre tête sur votre bras et gardez les jambes droites. Soulevez la jambe du dessus vers le ciel et maintenez la position quelques secondes avant de la redescendre. Cet exercice aide à tonifier les adducteurs et renforcer les cuisses.
Le vélo
Faire du vélo, qu’il soit d’intérieur ou en extérieur, est une excellente manière de travailler les jambes. Cela sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets tout en étant doux pour les articulations. Pédalez à votre rythme, en augmentant doucement l’intensité selon votre niveau de confort.
Les marches avec chaise
Les marches avec chaise sont parfaites pour les seniors qui recherchent des exercices de renforcement musculaire. Debout face à une chaise stable, montez un pied sur l’assise puis montez avec l’autre pied, avant de redescendre une jambe à la fois. Cet exercice améliore la force et la stabilité des jambes.
Les pédalages au sol
Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et simulez un mouvement de pédalage. Cet exercice est idéal pour les personnes qui préfèrent l’effort doux mais efficace. Il renforce les cuisses tout en favorisant une meilleure circulation sanguine.
Les fentes avant
Tout comme les fentes latérales, les fentes avant sont idéales pour les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout et faites un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et alternez les jambes.
