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Le jumping jack est l’un des exercices classiques de la gym. Il est simple et ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait pour les séances d’entraînement en plein air ou lorsque vous voyagez. Il est également utilisé dans de nombreuses séances d’entraînement cardio pour s’échauffer avant des activités plus exigeantes. Mais que fait exactement le jumping jack ? Et pourquoi avons-nous besoin de développer chaque muscle ?
Quels mouvements faire pour le jumping jack ?
Que vous soyez débutant ou expert, le jumping jack est un excellent moyen de faire travailler votre cœur. Pour faire ce mouvement :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Tendez vos bras vers les côtés, puis ramenez-les devant vous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Levez les deux jambes du sol en les pliant à la taille et en les amenant aussi haut que possible tout en gardant les genoux souples et non verrouillés.
- Ramenez les deux pieds vers le bas et recommencez !
Que muscler avec le jumping jack ?
La bonne nouvelle est que vous pouvez renforcer la plupart de vos muscles avec cet exercice.
Le jumping jack vous permet de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps : épaules, bras, abdominaux et jambes. Il s’agit donc d’un très bon exercice pour les débutants ou les amateurs de fitness de niveau intermédiaire qui souhaitent renforcer leur niveau de forme sans solliciter leurs articulations.
Exercices pour développer les muscles des jambes
Vous avez probablement entendu dire que les squats sont le meilleur exercice pour vos jambes, mais qu’en est-il des fentes ? Ou de l’élévation des mollets ? Et la marche à quatre pattes ? Si toutes ces options vous laissent perplexe, ne vous inquiétez pas : nous allons vous aider à déterminer quels exercices faire et comment les faire.
Nous avons quelques conseils pour vous aider à démarrer :
- Commencez petit. Choisissez un groupe de muscles des jambes (mollets, ischio-jambiers ou quadriceps) et travaillez-le tous les deux jours pendant deux semaines. Puis passez à un autre groupe pendant deux semaines, puis à un autre et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez travaillé chaque zone à tour de rôle deux fois par mois. Si cela vous semble trop long pour un seul groupe de muscles, essayez plutôt de travailler chaque zone une fois par mois !
- Gardez une trace de vos répétitions et de vos séries dans un carnet ou une application afin de pouvoir suivre vos progrès au fil du temps ainsi que toute régression due à la négligence de certaines zones à un moment donné de l’année.
Exercices pour développer les pectoraux et les épaules
Afin de développer les pectoraux et les épaules, il est nécessaire de faire les exercices suivants :
- Pompes : Pour commencer, placez vos mains au même niveau que vos épaules. Levez vos coudes le plus haut possible en tirant les bras vers vous. Puis, baissez-les complètement. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 fois.
- Développé couché : Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés, tout en tenant des haltères dans chaque main (paumes vers l’avant). Soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez-les lentement jusqu’à ce qu’ils atteignent à nouveau la hauteur de la poitrine. Répétez cet exercice 10 fois par série (environ 2 séries).
Il est également recommandé de faire des dips au moins une à deux fois par semaine afin de ne pas perdre de masse musculaire autour de ces zones lors d’autres exercices comme les presses ou les mouvements où l’on tient des poids au-dessus du niveau de la tête par exemple !
Cet exercice ne doit pas être pratiqué trop souvent ni en trop grande quantité car il pourrait provoquer des blessures aux genoux ou au dos. Il est préférable de l’effectuer 2 ou 3 fois par semaine avec un temps de repos entre chaque série de 10 répétitions au minimum.
