Ah, les ballonnements, ce désagrément qui peut parfois nous jouer de mauvais tours ! Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces pour les réduire rapidement et retrouver un ventre plus léger. Découvrons ensemble quelques conseils pratiques pour apaiser ces gonflements inconfortables et retrouver un bien-être digestif optimal.
Adopter une alimentation équilibrée
Pour éviter de gonfler du ventre à l’approche de l’été, il est crucial d’adopter une alimentation équilibrée. Favorisez les aliments riches en fibres pour améliorer la digestion et prévenir les ballonnements. Les légumes verts, les fruits frais et les céréales complètes sont vos meilleurs alliés. En revanche, évitez les aliments gras, les boissons gazeuses et les produits riches en sucres raffinés, qui peuvent provoquer des gaz et des gonflements.
Réduire l’excès de sel
Le sel en excès peut faire gonfler non seulement le ventre mais aussi les jambes. Remplacez-le par des épices, du sel aux herbes, des graines de tournesol ou de sésame. Limitez la consommation de fromage à une portion par jour et évitez les plats cuisinés et les sauces du commerce. À l’apéritif, optez pour des amandes ou des pistaches non salées, des tomates cerise, des radis ou des billes de melon au lieu des biscuits et autres en-cas salés.
Privilégier les légumes cuits
En été, les crudités sont souvent privilégiées, mais elles peuvent causer des ballonnements, surtout chez les personnes ayant un intestin sensible. Alternez donc avec des légumes cuits comme les asperges, betteraves, haricots verts, petits pois ou poivrons grillés, si vous souhaitez les consommer froids. Les fruits crus sont moins irritants, à condition qu’ils soient bien mûrs et pelés.
Dîner plus tôt
Prolonger la durée du jeûne entre le dîner et le petit-déjeuner aide à réduire le taux d’insuline dans le corps, limitant ainsi le stockage des graisses. Idéalement, essayez de rester au moins 12 heures sans manger. Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7h, essayez de dîner au plus tard à 19h.
Éviter les additifs alimentaires
Les édulcorants et les émulsifiants peuvent perturber la composition du microbiote intestinal, augmenter la sécrétion de ghréline (l’hormone de la faim) et favoriser la multiplication des cellules graisseuses. Lorsque vous achetez des aliments industriels, choisissez ceux qui contiennent le moins d’additifs et privilégiez autant que possible la cuisine maison.
Inclure des petits fruits rouges
Les fraises, framboises, mûres et myrtilles sont non seulement délicieuses, mais leurs anthocyanes renforcent les petits vaisseaux sanguins et activent le retour veineux, aidant à retrouver des jambes légères. Consommez-en une petite barquette chaque jour.
Faire une cure de magnésium
Le magnésium aide à combattre le stress, à traiter la constipation et à réduire la sensation de gonflement. Consommez régulièrement des aliments riches en magnésium comme les fruits de mer, les légumes secs, les fruits à coque et les céréales complètes. Pensez également aux eaux minérales riches en magnésium comme Contrex, Courmayer, Hépar ou San Pellegrino.
Opter pour des collations saines
Les biscuits, barres de céréales et chocolats sont rapidement assimilés par le corps et ne calment pas la faim longtemps. Pour des collations plus rassasiantes, privilégiez les sources de protéines et fibres telles que le laitage nature, le fromage, l’œuf dur, les amandes, les noisettes ou l’avocat. Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de sucré, combinez deux carrés de chocolat avec un fromage blanc ou des noix.
Choisir les bons féculents
Les traitements industriels augmentent souvent l’index glycémique des féculents, stimulant ainsi l’insuline et la réserve de graisses. Préférez du pain au levain au lieu de pain de mie, du muesli floconneux au lieu de corn-flakes et du riz basmati à du riz rapide. Privilégiez aussi les pommes de terre vapeur aux purées.
Consommer des fibres solubles
Les fibres solubles sont très efficaces pour rassasier et modérer l’index glycémique. On les trouve dans les flocons d’avoine, la farine de sarrasin, le pain de seigle, les fruits comme la banane, les framboises, les myrtilles et les légumes comme l’aubergine, la carotte et les courges. Essayez d’en incorporer à tous vos repas.
Éliminer les aliments qui font gonfler
Certains sucres fermentescibles, appelés FODMAPs, peuvent provoquer des ballonnements. Commencez par éliminer tous les produits sans sucres ajoutés (comme les chocolats, biscuits et chewing-gums contenant du maltitol, sorbitol ou xylitol), ainsi que les laitages, crèmes-desserts, légumes secs, blé, orge et seigle. Puis réintroduisez-les progressivement pour identifier ceux que vous digérez bien.
